Z zdravo prehrano do zdravega telesa

Človek je, to kar jé. Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane je pomemben del ohranjanja dobrega splošnega zdravja, zdrava prehrana pa nam lahko pomaga poiskati tudi pot do dobrega počutja. Zaradi hitrega življenjskega tempa ji posvečamo bistveno premalo pozornosti, njeno nadomestilo pa so postali nezdravi prigrizki. Se tudi vam pogosto zgodi, da se vam zelo mudi in si namesto zdravega obroka privoščite kakšen prigrizek? Morda si boste ob prebiranju prispevka premislili.

Zagotovo se vsi spomnimo prehranske piramide, ki so nam jo predstavili že v osnovni šoli. Kljub temu, da se je tudi prehranska piramida v tem času malce spremenila, je njeno upoštevanje še vedno najbolj preprost in zanesljiv način, da svojemu telesu zagotovimo vse potrebne hranilne snovi.

Spomnimo se torej, katerih skupin živil se naše telo razveseli in katere skupine živil mu povzročijo največ preglavic.

Maščobe

Maščobe predstavljajo zelo pomemben del prehrane vsakega posameznika. Če želimo ostati zdravi, moramo svojemu telesu zagotoviti dovolj maščob. Eden izmed razlogov za to je, da v našem telesu obstajajo tudi v maščobah topni vitamini (A, D, E, K). Toda previdno – vse maščobe niso zdrave. Orientiramo se lahko tako, da se osredotočimo na uživanje rastlinskih maščob. Prav tako je dobro vedeti, da ločujemo med nasičenimi maščobami, ki so zdravju škodljive in nenasičenimi maščobami, ki jih naše telo nujno potrebuje. Izbiramo lahko med različnimi rastlinskimi olji, olji oreščkov, semen in zrn, med zdrave maščobe pa uvrščamo tudi ribje olje.

Mlečni izdelki

Velik del uravnotežene prehrane predstavljajo mlečni izdelki. Mleko, sir in jogurt pogosto vsebujejo maščobe, prav tako pa so odličen vir beljakovin, nekaterih vitaminov in kalcija, ki je odgovoren za zdrave kosti in zobe. V mlečnih izdelkih najdemo zlasti vitamine A, D, B12 in riboflavin, vsebujejo pa tudi mlečni sladkor in minerale, kot so kalij, magnezij, cink in fosfor. Poleg zdravih kosti in zob si z uživanjem mlečnih izdelkov zagotavljamo tudi energijo in zdravo prebavno pot. Vendar je tudi tukaj potrebna previdnost – mnogim mlečnim izdelkom, zlasti sadnim jogurtom, so dodane velike količine sladkorja.

Ogljikovi hidrati

Med ogljikove hidrate uvrščamo sladkor, škrob in vlaknine. V človeškem telesu imajo ogljikovi hidrati pomembno vlogo, saj predstavljajo glavni vir energije, ki jo telo nujno potrebuje za svoje delovanje. Če uživamo premalo ogljikovih hidratov, začne naše telo kot vir energije uporabljati maščobne kisline, kar lahko vodi v stanje, imenovano ketoza, če pa jih uživamo preveč, obstaja veliko tveganje, da se bomo zredili.

Sadje in zelenjava

Gre za skupino živil, ki bi jih morali uživati v večjih količinah. Tako sadje, kot tudi zelenjava, vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Izbiramo lahko med svežimi ali zamrznjenimi živili, previdnost pa je potrebna pri konzerviranih živilih in suhem sadju, ki vsebuje veliko sladkorja. Ljudje, ki zaužijejo dnevno vsaj 5 različnih vrst sadja in zelenjave, imajo manjše tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, možganske kapi in raka.

Beljakovine

Med vsemi beljakovinami najpogosteje uživamo meso, izbiramo pa lahko tudi med ribami, stročnicami, jajci, oreščki in tofujem.

Kako je torej sestavljen zdrav, uravnotežen obrok?

Uravnotežena prehrana pomeni pravilno razmerje med zaužitimi skupinami živil. Tako naj bi po priporočilih nutricionistov zaužili 55 – 65% ogljikovih hidratov, 20 – 30% maščob, 10 – 15% beljakovin, dovolj vitaminov, mineralov, balastnih snovi (vlaknin) in vode.

Ali k zdravi prehrani sodijo tudi tekočine?

Nedvomno je potrebno pri zdravem načinu prehranjevanja pomisliti tudi na vnos tekočine v telo. Zdrava, odrasla oseba naj bi dnevno popila 6 – 8 kozarcev vode. K zdravim tekočinam lahko prištejemo še čaj in naravne sadne sokove, ki pa jih ne zaužijmo več kot kozarec na dan, saj vsebujejo veliko sladkorja. Previdno tudi z alkoholom, ki naše telo dehidrira, v velikih količinah pa poskrbi tudi za kopičenje odvečnih kilogramov.

Zakaj se moramo izogibati prigrizkom?

Prigrizki so v večini primerov predelana živila, ki vsebujejo velike količine soli, nezdravih maščob in sladkorja. Pogosto jih zaužijemo takrat, kadar nimamo dovolj časa, da bi zaužili zdrav in uravnotežen obrok. Vendar pa to ni najboljša odločitev. Prigrizki nas namreč ne nasitijo, vsaj ne za dalj časa, prav tako pa našemu telesu v večini primerov ne prinašajo nič dobrega – razen, kadar izbiramo zdrave prigrizke, ki so v naši prehrani dobrodošli!

Kaj se zgodi, če ne uživamo zdrave in uravnotežene hrane?

Vsi vemo, da je zdrav način prehranjevanja ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko naredimo za naše telo. Pa se dejansko zavedamo tudi nevarnosti, ki nam pretijo, če ne uživamo zdrave in uravnotežene hrane?

Pomanjkanje hranil

Če svojemu telesu ne zagotovimo dovolj hranilnih snovi, bo teh prej ko slej v telesu začelo primanjkovati. Pomanjkanje hranil vodi v prebavne težave, bolezni kosti, slabokrvnost in težave s kožo. Največje tveganje za pomanjkanje hranilnih snovi obstaja pri otrocih, zato je pomembno, da najmlajšim zagotovimo zdrave in uravnotežene obroke.

Sladkorna bolezen

Hrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov povzroča nihanja v nivoju krvnega sladkorja, kar sproži sprostitev inzulina v krvni obtok. Za naš metabolizem je situacija precej stresna, saj lahko telo izgubi nadzor nad količino sproščenega inzulina. Če s takšnim načinom prehranjevanja nadaljujemo, lahko pride do sladkorne bolezni tipa 2. Posledice sladkorne bolezni so naravnost grozljive – slepota, amputacija spodnjih okončin in odpuščanje ledvic so le nekatere izmed njih.

Povečanje telesne teže

Ni skrivnost, da nezdrava prehrana povzroči porast telesne teže. Dieta z visoko vsebnostjo predelanih živil in nizko vsebnostjo sadja, zelenjave, dobrih maščob ter drugih potrebnih hranil, vodi v nastanek prekomerne telesne teže, ki jo spremljajo slaba samopodoba, nezadovoljstvo, slabo počutje, nemalokrat pa tudi resnejša obolenja, ki so lahko celo smrtno nevarna.

Nezmožnost koncentracije

Neverjetno je, kako lahko izbira hrane vpliva na naše počutje. Posebej pri otrocih in mladostnikih lahko nezdrave prehranjevalne navade povzročijo slabo koncentracijo, socialne težave in hiperaktivnost. Nezdravo prehrano prav tako povezujemo s pojavom duševnih težav pri otrocih.

Kako lahko izboljšamo prehranjevalne navade in si zagotovimo boljše počutje?

Z upoštevanjem preprostih nasvetov lahko dosežemo velike spremembe v celostnem zdravju.

• Vzemimo si čas za obrok.
• Hrana na krožniku naj bo čimbolj pestra in raznobarvna.
• Prednost dajmo živilom rastlinskega izvora.
• Povečajmo vnos živil iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov.
• Večkrat dnevno si privoščimo sadje in zelenjavo.
• Prednost dajmo lokalno pridelanemu sadju in zelenjavi.
• Nezdrave živalske maščobe poskušajmo nadomestiti z nenasičenimi rastlinskimi olji.
• Mastno meso zamenjajmo s pustim mesom.
• Vsaj dvakrat tedensko si privoščimo ribe.
• Omejimo vnos soli v telo.
• Omejimo vnos sladkarij in predelanih živil, ki vsebujejo veliko aditivov.
• Odrecimo se sladkim, gaziranim in alkoholnim pijačam.
• Ne pozabimo, da je kuhanje živil najboljši način za ohranjevanje vseh potrebnih hranilnih snovi v živilih
• Postanimo telesno aktivni.piše slovenec.org.

Zagotovo se sliši preprosto, vendar ni. Dandanes smo neprestano v bitki s časom in pravzaprav nimamo časa, da bi natančno načrtovali vsak obrok. Pomanjkanje časa ne bi smel biti razlog, da svoje telo, ki bi ga morali imeti radi, izpostavimo veliki nevarnosti, do katere lahko pride zaradi nezdravega načina prehranjevanja. Razvijanje zdravih prehranjevalnih navad konec koncev ni tako težko, kot si mnogi predstavljamo. Ne pozabimo, da lahko z majhnimi koraki naredimo velike spremembe. Začnemo lahko tako, da si vzamemo dovolj časa za pripravo zdravega in uravnoteženega obroka.